lunes, 11 de junio de 2018

RECETA VEGANA - BOLITAS DE CHUFA, LÚCUMA Y ACEITE DE COCO

Estas bolitas son un delicioso tentempié rico en fibra y azúcares naturales. La chufa es un tubérculo naturalmente dulce, rico en grasas saludables, fibra y almidón resistente. La lúcuma les aporta dulzor y suave sabor acaramelado.

Ingredientes 
•1 manzana mediana
•1 taza de chufas secas remojadas durante 24 h. 
•125 ml de aceite de coco virgen
•2 cucharadas de zumo de limón
•2 cucharadas de lúcuma en polvo
•Ralladura de un limón
•1 cucharada de sirope o stevia
•Coco rallado

Procedimiento
1.Cortar la manzana en dados con la piel, poner en un cacito y cocer a fuego lento, si se necesita añadir un poquito de agua. .
2.Lavar bien las chufas, escurrir y secar. Pasar al vaso de una batidora de alta potencia y triturar a alta velocidad, hasta obtener una consistencia de haría gruesa.
3.Añadir el aceite de coco, el zumo de limón y seguir triturando, hasta obtener una masa densa. Añadir la manzana al final, junto con la lúcuma, la ralladura de limón y triturar un poco más. Probar y si es necesario añadir el sirope.
4.Pasar a un bol y dejar reposar en la nevera durante al menos 30 minutos, para que la mezcla adquiera consistencia.
5.Formar bolitas y rebozar en el coco rallado, refrigerar hasta servir.
6.Se pueden conservar 2, 3 días.

Variantes:
Si no tienes batidora de alta potencia, puedes utilizar harina de chufa y ajustar la cantidad, en éste caso se debe añadir algo de leche vegetal. Se puede añadir cacao en polvo, algarroba, fruta seca y otras especias al gusto como canela.


Receta realizada en nuestros Talleres de Cocina Vegana: labiotika.es

viernes, 8 de junio de 2018

ALIÑOS Y VINAGRETAS NUTRITIVAS PARA VERDURAS Y ENSALADAS

Aliño de cacahuetes/jengibre y cilantro
Ingredientes 
-1 cucharada de mostaza 
-2 cucharadas de zumo de limón
-1 y ½ cucharadas de crema de cacahuetes
-2 de zumo de jengibre ( si no te gusta mucho pon 1 )
-1 cucharada de tamari
-1 puñado de cilantro fresco
-3 de aceite de oliva virgen extra
-1 - 2 de agua filtrada

1.Poner en un bol la mostaza, el zumo de limón, la crema de cacahuete, el zumo de jengibre y el tamari. Batir con el batidor de varillas, hasta ligar todo.

2.Añadir el aceite de oliva poco a poco, batiendo para emulsionar. Ajustar la consistencia con un poco de agua, si fuera necesario.

3.Añadir el cilantro picado y remover de nuevo.

Vinagreta verde de espirulina y limón
Esta vinagreta para aliñar verduras y ensaladas. Alcalinizante y reponedora de minerales si estás haciendo una dieta detox  ya que la espirulina, el perejil, el sésamo aportan grandes concentraciones, sobre todo el Calcio, Hierro y Magnesio. El zumo de limón también ayuda a alcalinizar y por su contenido en vitamina C ayuda a una mejor asimilación del hierro. El sésamo también aporta Zinc, fibra y grasas saludables, en especial ácidos grasos esenciales Omega 6.

Ingredientes 
-2 o 3 cucharadas de agua filtrada o agua de mar
-2 cucharadas de espirulina en polvo
-1 cucharada de zumo de limón
-Ralladura de limón
-1 cucharada de concentrado de manzana
-1 puñado de perejil fresco picado
-2 de aceite de oliva virgen 
-3 cucharadas de semillas de sésamo, tostado y molido

1.Poner el agua de mar, la espirulina, el zumo, la ralladura de limón, el concentrado de manzana, el perejil en el vaso de la batidora y triturar hasta tener una masa homogénea.

2.Pasar a un botecito o bol pequeño y añadir el aceite de oliva  y las semilla de sésamo, batir con el batidor para que emulsione. 

3.Se puede rectificar de agua si la queremos aligerar. Guardar en el frigo hasta 24 horas.

Se puede poner Tahín si no tenemos semillas o cualquier otra crema de frutos secos.



Receta realizada en nuestros Talleres de Cocina Vegana: labiotika.es


jueves, 7 de junio de 2018

RECETA VEGANA PARA EL VERANO - ROLLITOS DE ARROZ


ROLLITOS VEGANOS DE PAPEL DE ARROZ VEGANOS

Ingredientes
6 papel de arroz
tiras de zanahoria
1 taza de quinoa cocida
1/2 taza de lechuga
1/2 taza de brotes de alfalfa

Salsa
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de sirope de arce (o miel)
Sal y pimienta a gusto

Preparación
Remojar un papel de arroz en un bowl con agua hasta que quede blando. Poner un paño de cocina estirado sobre la mesa y poner el papel de arroz estirado.

Poner en la parte del papel más pega a ti, las tiras de zanahoria, quinoa, lechuga y brotes de alfalfa, dejando un borde a los dos lados de 2 cm. Doblar los bordes de los lados hacia adentro. Enrollar el papel de arroz apretando, para que quede bien firme.
Para la salsa mezclar los ingredientes y servir los rollitos con la salsa.








Receta realizada en nuestros Talleres de Cocina Vegana: 
labiotika.es

miércoles, 6 de junio de 2018

NUTRICIÓN SIMBIÓTICA -EL HOLOBIONTE HUMANO

Hasta hace relativamente poco los seres vivos han sido considerados entidades autónomas,pero en la actualidad y gracias a nuevas líneas de investigación en el campo de la ciencia, como la llevada a cabo en el Proyecto Microbioma Humano, sabemos que en realidad todos ellos, incluido el ser humano, son entidades complejas que representan redes biomoleculares compuestas por células del propio huésped más su microbiota o colectivo de microbios asociados. Este conjunto del huésped más su microbiota recibe el nombre de holobionte, siendo una estrecha relación de simbiosis o apoyo mutuo la que vela por la supervivencia de ambas partes.



Nosotros como holobiontes humanos hospedamos miles de especies microbianas, de las cuales la inmensa mayoría se encuentran instaladas en nuestros intestinos y cuyo número supera 10 veces la cantidad de células humanas, llegando a pesar hasta 2 kilos de nuestro peso total.También hay concentraciones significativas de estas especies colonizando otras partes del cuerpo como la boca, la vagina, la piel, las orejas y los pulmones. El equilibrio de la microbiota es esencial para conservar la integridad de cada una de estas partes, siendo la microbiota o flora intestinal la que más influencia tiene sobre todo del organismo. Y es que precisamente es en los intestinos donde se efectúan multitud de procesos bioquímicos mediados por microbios simbiontes que hacen posible el aprovechamiento de los nutrientes provenientes de los alimentos, participan en las respuestas inmunitarias, influyen en la actividad nerviosa y regulan el metabolismo.

¿Cómo se constituye la simbiosis humano-microbiota?
La biodiversidad de nuestra microbiota es en gran medida determinada por las primeras exposiciones al medio ambiente y la alimentación, especialmente durante el nacimiento y las etapas iniciales de nuestro desarrollo.

Recientes estudios sostienen la hipótesis de que en el último período de embarazo también recibimos una reducida carga microbiana de la microbiota de nuestra madre a través de una translocación bacteriana intestinal, es decir, que bacterias intestinales de la madre viajan desde los intestinos a través de la sangre hasta la placenta para entrar en contacto con el feto.

Durante el nacimiento somos colonizados por una carga microbiana mayor a través del canal del parto y la zona perianal. Más adelante, y particularmente en el primer año de vida, seguimos integrándola microbiota de nuestra madre a través de la lactancia natural. También incorporamos microorganismos del ambiente con la ingesta de alimentos sólidos, el agua y el aire.Entre los tres y cinco años de edad se considera que nuestra microbiota intestinal se ha estabilizado y hemos establecido profundos lazos de simbiosis con los microbios que la forman.De esta manera se constituye la microbiota nativa, “huella microbiana personal”, la cual posee una gran capacidad de resiliencia, esto es, la tendencia a volver a su estado original una vez han desaparecido los estímulos adversos causantes de su alteración.

Algunos de los factores comunes en las sociedades modernas que pueden alterar negativamente la constitución y condición de la nuestra microbiota son el parto por cesárea, la lactancia artificial, la contaminación ambiental, el estrés, el uso de antibióticos, el consumo de drogas, la potabilización química del agua, la higienización personal y del entorno con productos químicos y el procesado industrial de los alimentos.

Una reducida exposición microbiana desde temprana edad dificulta incorporar especies simbiontes desde que nacemos, interfiriendo en la colonización microbiana inicial y reduciendo dramáticamente la biodiversidad de nuestra microbiota en la edad adulta.

¿Qué podemos hacer para mejorar la relación simbiótica con nuestra microbiota?

La alimentación es el factor que más rápido influye sobre nuestra microbiota intestinal. La Nutrición Simbiótica nos enseña como alimentarnos a nosotros mismos y al colectivo microbiano que nos habita.



En primer lugar, para el lactante, el mejor alimento simbiótico es sin duda la leche materna. Después pasada la época de lactancia los vegetales fermentados artesanales son el alimento simbiótico por excelencia ya que son fáciles de digerir y están cargados de micronutrientes, enzimas digestivas y microorganismos regeneradores que benefician nuestra ecología intestinal.

Asimismo una dieta equilibrada basada en alimentos integrales nos provee de una importante cantidad de fibra y otras sustancias prebióticas que son fermentadas por nuestra microbiota intestinal y favorecen una mayor biodiversidad de especies. Para ello basta con incorporar habitualmente alimentos de origen vegetal como cereales integrales, legumbres, semillas, verduras y frutas, evitando los alimentos refinados y altamente procesados.

Por otro lado sería conveniente limitar el consumo de proteína animal ya que esta contribuye a la proliferación de bacterias de la putrefacción,  genera una gran cantidad de residuos tóxicos y compite con la flora intestinal protectora. El exceso de proteína animal sobrecarga el hígado y exige mayor actividad a los órganos emuntorios de eliminación.

Y para terminar algunas recomendaciones vitales que favorecen al holobionte humano. En la medida de lo posible:

- Parto natural, en su defecto practicar el Seedingo ungimiento del recién nacido con el flujo vaginal de su madre.

- Lactancia materna, en su defecto complementar la fórmula maternizada con probióticos infantiles ricos en Lactobacilos y bifidobacterias.

- Usar agua filtrada para beber y cocinar.

- Limitar el uso de antibióticosa lo estrictamente necesario, siempre acompañando dicho tratamiento con probióticos.

- Limpieza intestinal con carbón activado más zeolita, semiayunos e hidroterapia de colon.

- Reforzar la microbiota con algún complemento simbiótico natural.

- Utilizar únicamente jabón natural para la higiene personal, especialmente jabón de Alepo.

- Usar exclusivamente productos de limpieza ecológicos, en especial los que contengan microorganismos eficientes (EM).

- Frecuentar zonas rurales y parajes naturales.

- Regular el estrés con prácticas de relajación, terapias naturales o psicoterapia.

Mario Sánchez Écija – Naturópata
Talleres sobre Fermentados: 
http://labiotika.es/doc/aula_de_estudios_fermentados.html

Colaborador Cursos de Nutrición simbiótica (Fermentados) y macrobiótica en Aula de Estudios de La Biotika