Desde hace miles de años, en diferentes culturas, el ser humano ha empleado la sal para la conservación y trasformación de los alimentos. Así el uso de sal en la preparación de hortalizas y plantas silvestres es una práctica culinaria ancestral. En la antigua Grecia a los vegetales aderezados con sal se los llamaba “insalare”. Y en el Imperio Romano recibían el nombre de “herbasalata”.
FERMENTACIÓN
LIVIANA
La ensalada prensada lacto-fermentada
es una evolución de la forma original en que se preparaban verduras y
hortalizas. Fundamentalmente es gracias a la adición de sal y los
microrganismos presentes de forma natural en la superficie vegetal que se
produce la fermentación. La rápida proliferación de bacterias acidolácticas da
lugar a vegetales lacto-fermentados, ricos en ácido láctico.
Paso previo a la fermentación
total de los vegetales reconocemos una fermentación parcial, donde aún no se
han fermentado por completo los azúcares naturalmente presentes, que de madurar
durante más tiempo darían lugar a un producto final con intenso sabor ácido y
notas amargas, como es el caso del chucrut (Sauerkraut).
Con un tiempo reducido de maduración
podemos obtener una ensalada de fermentación liviana, con características
sensoriales muy atractivas y con todas las ventajas de un alimento predigerido
rico en nutrientes de fácil asimilación, enzimas y bacterias acidolácticas. Las
notas de sabores de una ensalada prensada elaborada con una variedad de
hortalizas del tipo raíces, coles y hierbas aromáticas son terrosas, ligeramente
ácidas y dulces.
La acción conjunta de la sal
y las bacterias acidolácticas detiene el proceso de descomposición de los
vegetales, revitalizando y conservando naturalmente el alimento.
Debido a su grado de
maduración esta ensalada fermentada es ideal para aquellas personas que no
estén habituadas al consumo de alimentos
fermentados. Además puede consumirse en mayor cantidad que otros
alimentos fermentados de larga maduración y sabor más fuerte, los cuales
deberían constituir una mínima parte del total del plato. Puede consumirse como
guarnición en un plato combinado o como una ensalada normal, junto con hojas
verdes como rúcula, escarola, espinacas o canónigos.
LA
TÉCNICA DE PRENSADO
La técnica de prensado
consiste en incorporar, además de la sal, un peso en la superficie para extraer
el exceso de agua del interior de los vegetales. La salida del agua hacia el
exterior sucede mediante un proceso físico de osmosis, por el cual el agua es
atraída hacia las zonas donde hay más cantidad de sal.
Para llevar a cabo esta
práctica podemos: 1)usar una “prensa para picles”, con la que solo tendremos
que meter los ingredientes en su interior y apretar el contenido con ayuda del
sistema de muelle o rosca, habitual en estos útiles de cocina, o 2) usar una
ensaladera, un plato que encaje justo y permita apretar el contenido, y un peso
que colocaremos encima del plato. Para esta opción es recomendable, después de
ajustar el plato, cubrir la ensaladera con un paño de cocina, evitando la
entrada de moscas de la fruta y otros insectos indeseados.
CÓMO
PREPARAR UNA ENSALADA PRENSADA LACTO-FERMENTADA
A continuación explicamos
paso por paso como hacer una ensalada prensada ligeramente fermentada.
Primero deberemos disponemos
de los siguientes útiles de cocina antes
de echarle mano a los vegetales:
- Barreño o ensaladera
grande. Que permita maniobrar con facilidad.
- Cepillo de fibra de coco o Tawashi, para limpiar los vegetales.
- Cuchillo exclusivo para cortar vegetales. También, y más práctico, una Mandolina.
- Prensa para picles. La opción alternativa de la ensaladera y el plato.
- Paño de cocina de lino o algodón (si usamos la ensaladera).
Para los ingredientes usaremos:
- 1kg variado de vegetales de temporada como zanahoria, remolacha, calabacín, brócoli, coliflor, cebolla, cebolleta, ajo, manzana, etc. Es interesante incorporar diferentes partes de la planta en la misma receta.
- Hierbas aromáticas y especias como albahaca, orégano, mejorana, estragón, cilantro, alcaravea, comino, pimienta negra, pimentón en copos, etc. En cantidades pequeñas.
- 7-8 gramos de sal marina.
- 1-2 cucharadas soperas de vinagre de manzana (opcional).
- Cepillo de fibra de coco o Tawashi, para limpiar los vegetales.
- Cuchillo exclusivo para cortar vegetales. También, y más práctico, una Mandolina.
- Prensa para picles. La opción alternativa de la ensaladera y el plato.
- Paño de cocina de lino o algodón (si usamos la ensaladera).
Para los ingredientes usaremos:
- 1kg variado de vegetales de temporada como zanahoria, remolacha, calabacín, brócoli, coliflor, cebolla, cebolleta, ajo, manzana, etc. Es interesante incorporar diferentes partes de la planta en la misma receta.
- Hierbas aromáticas y especias como albahaca, orégano, mejorana, estragón, cilantro, alcaravea, comino, pimienta negra, pimentón en copos, etc. En cantidades pequeñas.
- 7-8 gramos de sal marina.
- 1-2 cucharadas soperas de vinagre de manzana (opcional).
Si queremos fermentar los
vegetales es importante asegurarnos que están libres de suciedad y predisponer
un ambiente favorable para la fermentación acidoláctica. Para ello deberemos
sumergirlos durante 20 minutos en una solución de 5 L de agua, ¼ de vinagre y 5
cucharadas de sal.
Después, sin descartar la
piel, cepillamos meticulosamente las verduras con ayuda del cepillo.
Seguidamente procedemos a cortarlas procurando un tamaño del corte similar.
Llevamos todos los
ingredientes a la ensaladera y mezclamos con las manos, estimulando la
distribución de la sal y su acción osmótica sobre los vegetales.
Una vez hemos mezclado bien, observando la salida del
líquido de los vegetales, pasamos a la técnica de prensado, donde en el caso de
no disponer de una “prensa para picles” usaremos a modo de prensa un plato y un
peso encima que realice la misma función. Para finalizar cubriremos con un paño
de cocina.
Reservamos en un lugar fresco
y alejado de la luz directa del sol, nunca en la nevera, ya que
interrumpiríamos la etapa inicial de la fermentación, malogrando el producto final.
Aunque esta ensalada puede
consumirse desde las 24 horas en adelante, el momento ideal para su consumo es
desde el segundo o tercer día, cuando empieza a ofrecer sus mejores
propiedades. Se aconseja ir comiéndola durante toda una semana sin conservarla
en la nevera, pese a ello si notamos que es demasiado ácida para nuestro
paladar ya podríamos refrigerarla pasado
ese tiempo.
CULTIVA VIDA: COSECHA SALUD
Mario Sánchez
Naturópata. Profesor de Macrobiótica y Alimentos Fermentados en labiotika.es
