CINCO HÁBITOS ESENCIALES PARA TU SALUD INTESTINAL

1. Consumir alimentos ricos en fibra

La fibra alimentaria está presente en todos los vegetales, principalmente las legumbres, las semillas, las verduras y las frutas, siendo un elemento fundamental para una dieta equilibrada.Su ausencia o un consumo insuficiente pueden constituir un riesgo para la salud, estando directamente relacionado con alteraciones en el tránsito intestinal, inflamación intestinal, diabetes y obesidad.

La fibra es resistente a nuestros jugos digestivos, por ello pasa sin digerirse hacia nuestros intestinos donde es degradada por bacterias especializadas productoras de ácidos orgánicos. Esta característica hace que sirva de alimento para las colonias beneficiosas de bacterias que forman parte de nuestra microbiota, como lactobacilos y bifido bacterias, y asimismo actúe como elemento regulador sobre el tránsito intestinal, permitiendo una correcta evacuación.

Además durante la fermentación bacteriana de la fibra se generan importantes nutrientes de fácil asimilación y sustancias beneficiosas que higienizan y mantienen en buenas condiciones nuestros intestinos.

2. Evitar los aditivos químicos y los edulcorantes

Muchos de los aditivos que se emplean hoy en día en la industria alimentaria pueden suponer un riesgo para nuestra salud intestinal.

Por ejemplo, en 2015 se publicó un estudio muy interesante en la revista Nature, dirigido por los investigadores estadounidenses Benoit Chassaing y Andrew T. Gewirtz, sobre los efectos dañinos de los emulsionantes añadidos a los alimentos procesados para conservar su vida útil y darles una textura más apetecible. Según los investigadores los emulsionantes parecen alterar la composición y localización de las bacterias intestinales y ser causantes de inflamación intestinal y síndrome metabólico.

También sabemos desde hace tiempo que los edulcorantes químicos, usados para endulzar muchos alimentos procesados y evitar el exceso de azúcar y calorías en la dieta, afectan negativamente al equilibrio de la flora intestinal e incrementan las probabilidades de enfermedades metabólicas como la diabetes y la obesidad.

3. Una pequeña cantidad de vegetales lacto fermentados todos los días

Los vegetales de fermentación acidoláctica, como el chucrut y el kimchi, reúnen unas características que los convierten en un alimento estrella para el mantenimiento de la salud intestinal. A continuación veremos algunos ejemplos:

- Poseen significativas cantidades de fibra con acciones mecánicas para el avance del bolo alimenticio, y nutritivas para las bacterias acidolácticas que forman parte de nuestra microbiota intestinal.

- Las bacterias acidolácticas presentes en estos alimentos actúan como prebióticos, manteniendo una flora intestinal en buen estado. Muchas de estas bacterias son viables y llegan hasta nuestros intestinos para formar colonias o transitar por ellos temporalmente, fortaleciendo nuestra microbiota nativa y evitando la instalación de otros microorganismos que pueden actuar como patógenos.

- El ácido láctico presente en estos alimentos actúa como un elemento regulador y depurativo sobre el tubo digestivo.

- Son alimentos pre digeridos que no han sido sometidos a temperatura, por lo que ni nuestro organismo invierte mucha energía en procesarlos durante su digestión ni ha habido una destrucción de enzimas por parte del calor. La presencia de enzimas digestivas nos ayuda a digerir el resto de los alimentos durante las comidas.

- Son muy ricos en micronutrientes de fácil asimilación como vitaminas del grupo B, ácidos grasos de cadena corta y aminoácidos libres. Los ácidos grasos de cadena corta, especialmente el ácido butírico, desempeñan un rol fundamental para la integridad de las células del colon. Este tipo de AGCC tiene un fuerte impacto positivo sobre alteraciones anti inflamatorias y de la motilidad intestinal.

4. Ojo con la medicación

Las bacterias de nuestros intestinos son especialmente sensibles a muchos medicamentos, administrados con o sin receta,que se toman de forma regular u ocasionalmente. Estos pueden debilitar la mucosa intestinal y generar un desequilibrio importante sobre las diferentes colonias de microorganismos beneficiosos, favoreciendo la proliferación de especies que nos pueden generar problemas, como es el caso de una sobre población de levaduras.

Además de los antibióticos otros tipos de medicamentos como los antiácidos, los anti inflamatorios no esteroideos (AINEs) y los corticoides también pueden afectar negativamente a nuestra microbiota durante y mucho tiempo después de su uso. Llevar un estilo de vida saludable para evitarlos y hacer un uso responsable de los mismos es esencial para no sufrir efectos secundarios indeseados.

5. Manejar el estrés

El estrés influye enormemente en todos los aspectos de “nuestras complejas vidas”, y asimismo tiene una gran repercusión sobre la ecología intestinal y nuestras digestiones.

Cuando sufrimos un estrés prolongado y no somos capaces de entrar en un estado de reposo el cuerpo genera una serie de respuestas químicas y nerviosas que malogran nuestras digestiones, reduciendo el flujo sanguíneo en los intestinos, inhibiendo la producción enzimática y disminuyendo de la absorción de nutrientes.

Cuando el estado de estrés se mantiene en el tiempo además del mal funcionamiento digestivo se puede producir un daño directo sobre la mucosa digestiva dando lugar a alteraciones crónicas del estómago y los intestinos que cursan con inflamación y degeneración del tejido en cuestión.

Manejar el estrés es sumamente importante y desde un punto de vista nutricional existen algunas recomendaciones que pueden ayudarnos:

- No tomar estimulantes ni alimentos irritantes como alcohol y café junto con las comidas.

- Sentarse a la mesa y tomar conciencia de nuestra respiración y del acto de comer. Unas respiraciones diafragmáticas profundas estimulan la circulación de la sangre y la energía hacia la zona del bajo vientre.

- Masticar bien los alimentos, entre treinta y cincuenta veces por bocado es en magnífico inicio para favorecer una buena digestión.

- Reposar entre diez y veinte minutos después de cada comida principal.

- Dejar pasar tres y cinco horas entre cada comida.

CULTIVA VIDA: COSECHA SALUD

Mario Sánchez
Naturópata. Profesor de Macrobiótica y Alimentos Fermentados en la Biotika
www.labiotika.es