DIARIO DE UN HUESO SANO - RECOMENDACIONES PARA MANTENER LOS HUESOS SANOS

DIARIO DE UN HUESO SANO - RECOMENDACIONES PARA MANTENER LOS HUESOS SANOS
 
(Resumen de la conferencia que se impartió en la biotika el jueves 11 de mayo de 2017)

El esqueleto humano está compuesto de 206 huesos. Los huesos son órganos vitales que tienen la capacidad de regenerarse, sin embargo, con la edad esa capacidad de regeneración del hueso va disminuyendo.  

LA OSTEOPOROSIS

La edad se asocia a una pérdida gradual del hueso. La osteoporosis es una enfermedad que conlleva la pérdida progresiva del hueso y que generalmente está asociada con la edad.

Se estima que un 6 % de los hombres y un 21% de las mujeres entre los 50-84 años padecen osteoporosis. El principal problema consecuencia de la osteoporosis es la fragilidad ósea que puede implicar fracturas. Este tipo de fracturas son relativamente frecuente.

La osteoporosis ocurre en mujeres principalmente tras la menopausia. Los hombres tienen entre 8-10% más masa ósea que las mujeres lo que genera cierta prevención a padecer osteoporosis, pero eso no significa que no la padezcan. Los efectos más marcados de pérdida de masa ósea y osteoporosis son a partir de los 60 años.

LAS CAUSAS DE LA OSTEOPOROSIS

El efecto de las hormonas

Las hormonas sexuales (los estrógenos en la mujer y la testosterona en el hombre) se relacionan con la producción del hueso positivamente. En ambos sexos la disminución de los estrógenos conlleva perdida de la masa ósea principalmente en los huesos de las vértebras y las caderas.

El efecto de la Obesidad/Delgadez

La mayoría de las fracturas de huesos con osteoporosis se producen en obesos, ya que la grasa del tejido adiposo produce señales inflamatorias que son lipotóxicas y que afectan al hueso, y  además la grasa acumulada en la piel afecta  a largo plazo, a la producción de vitamina D.

El efecto de los fármacos y otros factores

Existen determinados fármacos que pueden afectar negativamente al hueso y favorecer el desarrollo de la osteoporosis: Tratamientos anticancerígenos, fármacos antidiabetógenos, analgésicos opoides,  corticoides … También influye el abuso del alcohol y tabaco y la falta de ejercicio físico.

El calcio y la vitamina D

Un factor relacionado con la pérdida de masa ósea asociada a la edad es el déficit de vitamina D. Ya que esta vitamina junto con el calcio son claves para mantener la salud del hueso.

A partir de los 65 años de edad existe una reducción de la capacidad de producir vitamina D en la piel.

Los precursores de la vitamina D (D3) se relacionan con la absorción de calcio, fósforo, magnesio, zinc y manganeso y mejora la reabsorción de calcio y de fósforo en el riñón. 

El Calcio también está implicado en la salud del hueso. Con la edad la absorción de calcio disminuye por la deficiencia en vitamina D,  ya que esta vitamina regula su absorción.

HÁBITOS PARA MANTENER LOS HUESOS SALUDABLES

1. Ejercicio Físico

El ejercicio aumenta los niveles de hormona del crecimiento en nuestro cuerpo.  Los adultos no crecen pero si pueden mejorar la densidad mineral del hueso.  Por tanto hay que aumentar la actividad física y la fuerza muscular.

2. Alimentación

Alimentos ricos en vitamina D, en calcio y fosforo. Alimentos ricos en fitoestrógenos, flavonoides, rivoflavina y también alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.

Alimentos con vitamina D: Garbanzos, nueces de macadamia, cereales, calabaza, setas, champiñones, etc…

Alimentos con vitamina K (ayuda al cuerpo a reconstruir huesos y tejidos a través de las proteínas):  Col,  brócoli,  espinaca,  espárragos,  coles de bruselas, tomate seco, aceite de soja,  apio…

Alimentos ricos en Calcio: Sésamo, col china, almendras, judías negras, col rizada, brócoli…

Sergio Caja Galán
Doctor en biología molecular y experto en nutrición
Colaborador de La Biotika www.labiotika.es